きずな食レシピ
040：ビタミンE・Dの働き / 039：ビタミンＢ6・12の働き / 038:ビタミンB2の働き / 037:ビタミンA・B1の働き / 036:ビタミンCの働き / 035:食中毒に要注意 / 034:精神安定に効果的な栄養素 / 033:花粉症の予防・軽減には / 032:血糖値が気になる方へ / 031：血圧が高めの方へ / 030：1月行事食 / 029：12月・1月上旬行事食 / 028：11月・12月上旬行事食 / 027:10月・11月上旬の行事食 / 026:9月・10月上旬の行事食 / 025:8月・9月上旬の行事食 / 024：7月・8月上旬の行事食 / 023:６月・7月上旬の行事食 / 022：5月・6月上旬の行事食 / 021 ：4月・5月上旬の行事食 / 020：3月・4月上旬の行事食 / 019：2月行事食 / 018：冬の脱水 / 017：ブロッコリーの豆知識 / 016：季節の変わり目・体調を壊さない工夫 / 015：秋の味覚 / 014：殺菌作用のある食材 / 013：一緒に食べると良い食材 / 012：旬の野菜 / 011:夏の食事の注意点 / 010：水分補給 / 009:認知症予防に良い食事Ｖoｌ.2 / 008:認知症予防に良い食事 / 007:疲労回復に効果的 / 006:健康的な体作り / 005:体を温める食べ物 / 004：喉に良い食べ物・飲み物 / 003：豚肉豆知識 / 002：風邪予防メニュー / 001：夏バテ解消メニュー
ビタミンE・Dの働き→きずな食レシピ201940
ビタミンＢ6・12の働き→きずな食レシピ2019039
ビタミンＢ2の働き→きずな食レシピ2019038
ビタミンA・B１の働き→きずな食レシピ2019037
ビタミンＣの働き→きずな食レシピ2019036
食中毒に要注意！
梅雨時から夏にかけては、気温と湿度の両方が上昇し、最近が繁殖しやすくなります。それだけに一年でもっとも食中毒に気を付けなければならない時期です！最近をいかに繁殖させないか、日ごろから免疫力を低下させない生活をいかに心掛けるか、それが予防のポイントです！！
ポイント① 体の防御機能を高める
唾液:唾液に含まれる酵素には強い殺菌効果があります。ただし、よく噛まないと分泌量も少なくなります。早食いの癖がある人は唾液の分泌が少ない上に、味の異変を感じる前に飲み込んでしまう傾向があるので、味わいながらよく噛む習慣をつけるようにしましょう。
胃液:胃酸は私たちの体が備えている最強の食中毒防御機能といえます。ただし、胃の状態が悪い時やストレスを受けた時には分泌量が減り、殺菌力もそれだけ低下してしまうので要注意です。
腸内細菌:腸に住む多くの細菌のうち善玉菌と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌には、食中毒菌が腸管に侵入するのを防ぎ、体の外へ排出する働きがあります。日頃から乳酸飲料やヨーグルト、食物繊維の多い食べ物（根菜類・きのこ・海藻など）を積極的に摂って善玉菌を増やし、腸内環境を整えると良いでしょう。
ポイント② 体の免疫力を低下させない
免疫力は、疲労や睡眠不足が続いたり、ストレスを受け続けていると低下します。また、食事をきちんと食べなかったり、風邪などを放置して体力が落ちている時も同様です。大事なのは、睡眠や食事をきちんと取ること。軽い運動や趣味などで気分転換をして、ストレスを解消することを心掛けると良いです。
ポイント③ 家庭で気を付ける
食品の保存:冷凍・冷蔵のものは帰宅したらすぐに入れる。肉や魚は汁が他に付かないように袋に入れる。庫内の温度が上がらないように開閉は少なくする。
調理:調理前には手をせっけんで十分に洗う。冷凍品の解凍を室温でしない。（冷蔵庫内でする） 再冷凍しない。肉や魚に触れた手で生野菜に触れない。まな板は分ける。包丁やまな板は使ったらすぐに洗う。（使い終わったら熱湯消毒） 生野菜は流水で洗う。調理中はペットに触らない。
食事:作ったら早めに食べる。冷たいものは食べる直前に冷蔵庫から出す。
鶏肉とさやえんどうの胡麻和え
材料（2人前）さやえんどう80g 鶏ささみ80g 黒ゴマ大さじ２ A（だし汁大さじ３ さとう小さじ２ しょうゆ大さじ２）
① さやえんどうは筋を取り、熱湯でさっとゆで、手早く冷水に放し水気をきる。斜めの半分に切る。 ② 鶏ササミは酒を振り（分量外）、蒸し器で蒸し（強火で８～１０分）、細かく手で裂く。 ③ ごまは香ばしく炒り、すり鉢に入れよくすり、Ａを加えてよくすり合わせる。 ④ ③に①、②を入れ和える。
クリック→きずな食レシピ2019035
精神安定に効果的な栄養素
体調が変わる季節の変わり目や、ストレスの多い現代では、イライラや精神の不安定な状態が多く発生しがちです。ストレス要因を取り除くと同時に、ストレスを予防する有効な栄養成分を含む食べ物を日常的に摂り、安定した精神維持に気を付けましょう。バランスよく食べることが基本です！！
【トリプトファン】精神安定・催眠・鎮痛などの作用のある神経伝達物質のセロトニンの原料となる必須アミノ酸です。≪多く含む食品≫バナナ・カッテージチーズ・牛乳・黄な粉・卵黄・落花生 etc
【カルシウム】骨や歯を作る栄養素であると同時に、神経の伝達機能神経の興奮を抑える働きがある。不足するとイライラするので、カルシウム吸収を高める働きのあるビタミンDも一緒に摂ると効果が倍増する。≪多く含む食品≫乳製品・魚類全般・ほうれん草・小松菜・ヒジキ・豆腐 etc
【ビタミンB6】神経伝達物質の合成に欠かせないビタミンで、不足するとイライラや記憶力低下などの中枢神経の障害を引き起こす。たんぱく質の代謝を助け、皮膚をかぶれにくくする働きもある。≪多く含む食品≫レバー・酵母・肉類・牛乳・豆・野菜・マグロ・鮭・サバ etc
【マグネシウム】脳や神経の興奮を鎮め、精神安定に働く。清涼飲料や加工食品に多く含まれるリンの摂り過ぎは、マグネシウムの吸収を妨げるので注意！≪多く含む食品≫アーモンド・カシューナッツ・大豆・納豆・ひじき・バナナ etc
【ビタミンB1】脳にとって唯一のエネルギー源であるブドウ糖の代謝に欠かせないビタミンで、不足するとイライラ・疲労感・記憶力の低下を引き起こします。≪多く含む食品≫米ぬか・大豆・落花生・豚肉・うなぎ・枝豆・卵黄 etc
【ビタミンC】不足するとストレスが解消されずに溜め込まれてしまう。ストレスが出ると体は対抗するため副腎皮質ホルモンを分泌する。ビタミンCは副腎皮質ホルモンの原料として使われるため、ストレスが続くと大量に消費される。≪多く含む食品≫いちご・グレープフルーツ・オレンジ・ブロッコリー・ほうれん草・菜の花・ピーマン・キャベツ etc
バナナの豚肉巻き上げフライ
材料（2人前） バナナ 2本 、 豚肉 8枚 、 レモン汁 少々 ・ ケチャップ 適量 ・ 小麦粉/溶き卵/パン粉 各適量 ・塩コショウ
作り方 ① バナナは皮を剥き、2等分にしてレモン汁少々を振る。 ② 豚肉2枚を並べ、塩コショウを軽くし、バナナをのせて手前からクルクル巻く。 ③ ②を小麦粉/溶き卵/パン粉の順にくぐらせ、180℃の油で揚げる。 ④ 器にもったら完成♪
クリック→きずな食レシピ2019034
花粉症の予防・軽減には
花粉症は原則的に自然治癒ができないと言われています。しかし、体質を改善することで、症状を軽減することは可能です。食べ物で体質を改善していくことは体に負荷を与えませんが、即効力は期待出来ません。花粉症の時期だけではなく、日常的に花粉症を軽減する食品を取り、ゆっくりと穏やかに体質を改善し、症状の緩和につなげていくことが大切です！来年に向けまずは取り組んでみては・・・。
予防・軽減効果が期待される食品
【紫蘇】殺菌効果に優れ、アレルギー症状を抑える働きのあるαリノレン酸、花粉症の症状を増長する原因物質を抑える作用を持つルデオリン、炎症を和らげる働きのあるロズマリン酸などを含んでいます。特に体内でEPAの働きを持つαリノレン酸が多く含有されている為、花粉症予防には効果が期待出来ます。
【緑茶】緑茶に含まれるポリフェノールの一種のカテキンやカフェインは、過剰になったヒスタミンを抑え、アレルギーや花粉症予防に働きます。カテキンは緑茶独特の渋み成分のもとで、活性酵素を除去する働きに優れています。茶葉にはたんぱく質・食物繊維・不溶性ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれているので、お茶として飲んだ後の茶殻も有効に活用すると良いでしょう♪
【ハーブ】ハーブに含まれるポリフェノールには、神経を刺激するヒスタミンなどの発生を抑えると同時に、体内の細胞を酸化させる活性酵素を抑制する働きがあります。その為アレルギーの炎症緩和が期待されます。また、花粉症予防のみならず、若さの維持にも有効なので日常的に摂るようにしましょう。
【青魚】青魚に含まれる不飽和脂肪酸のEPAやDHAはαリノレン酸に分類される油脂で、アレルギー症状を抑える働きを持っています。EPAやDHAを多く摂ると、アレルギー症状を引き起こすロイコトリエンが出来にくくなることが発表されています。EPAやDHAは中性脂肪や悪玉コレステロールの減少に働いて血液をサラサラにし、脳細胞の活性化にも有効に効く成分。日常的に摂ることは、花粉症軽減と同時に健康維持にもつながります。
【ヨーグルト】花粉症は腸内環境と深く係わっていると言われます。ヨーグルトの乳酸菌が腸内の善玉菌を増やして便通を整え、腸内の免疫細胞に働きかけて免疫バランスを改善する働きを持っているからです。
青紫蘇と緑茶の梅干茶 材料（1人分） ・青紫蘇 2枚 ・緑茶 1カップ ・梅干 1個
【作り方】①青紫蘇は水洗いし細切りにし、梅干は種を取る。 ②湯呑に①を入れ、熱い緑茶を注げば完成♪
緑茶の卯の花和え 材料（3人分） ・茶殻 15ｇ ・おから 100ｇ ・しいたけ 1個 ・人参 20ｇ ・白滝 20ｇ ・えごま油 小1 ・★だし 1/2カップ ★みりん 大1 ★酒 大1 ★醤油 大1.5 ★砂糖 大1
【作り方】①茶殻は細かく刻み、野菜類は細切りにする。 ②熱したフライパンに油をしき、人参・しいたけ・白滝・おからの順に入れ中火で炒める。 ③★を入れ弱火で煮る。絶えずかき混ぜ焦がさないようにする。 ④汁気がなくなりかけてきたら、茶殻を加え、よく混ぜ合わせ火を止め完成♪
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血糖値が気になる方へ
血糖値が高い人に共通してみられるのがミネラル不足といわれています。ミネラルは野菜に含まれる栄養成分で、マンガン、クロム、リン、カリウム、亜鉛などインスリンの糖代謝作用を助けます。ミネラルが不足しないように積極的に摂取することで、血糖値を下げるよう働き、糖尿病の症状を改善するサポートとなることが期待されています。大多数を占める２型糖尿病の方にとっても、食生活を改善することで血糖値の上昇を抑えることが可能になります。
血糖値を下げる効果が期待される食品
【タマネギ】多くのミネラル成分を含んでおり、血糖値が高めの方にはお勧めの野菜です。１日1/2個程度食べると健康維持に良いでしょう。水溶性のビタミンが溶け出してしまうので水にさらさないようが良いです。血管が詰まるのを防ぐ血栓予防作用や肝機能の向上、老化防止などの効果があると言われています。
【オクラ】ネバネバ成分はムチンやペクチンなどの食物繊維の一種で、血圧を下げる効果や腸で糖質を包み込んで吸収を抑える働きがあるので食後の血糖値の上昇を抑えます。また、インスリンの働きを良くするマグネシウムや亜鉛などのミネラルも豊富です。
【アロエ】アルポランという多糖類が含まれ、これにはインスリンの分泌を促して血糖値を下げる力があります。アロエは別名「医者いらず」と言われるほど、その薬効が認められてきました。
【五穀】玄米、麦、アワ、ヒエ、キビ、黒米などの穀物のこと。ミネラルやビタミンを豊富に含むので白米に混ぜて食べる人が増えています。歯ごたえがあるので良く噛むようになります。よく噛むことで満腹中枢が正常に働くので食べ過ぎを防ぎ、肥満解消につながります。また、胃腸の消化作用を促進し、インスリンの代謝を助け、血糖値の上昇を抑えることに繋がります。
【バナナ】栄養価に優れ、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。中でもカリウムには血糖値を下げる作用があるので、甘いものを制限している人にとっては満足できる食品です。ただしカロリーは高いので１日１本までにとどめたほうが良いでしょう。
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血圧が高めの方へ
血圧の高い状態が持続すると心臓への負担が増し、さらに動脈硬化も促進されます。高血圧の状態はさまざまな生活習慣病の誘因となるので血圧を下げることが重要となります。高血圧の原因の1つに肥満があります。肥満にならないように１日３０分以上の有酸素運動を毎日行うことも大切な対策の1つです。また、食事と高血圧は密接な関係にあるので下記のポイントを日々の食事から心掛けると良いでしょう♪
食生活のポイント
【塩分を控える】汁物は１日１杯までにする。漬物、つくだ煮類を控える。麺類のつゆは全部飲まないで残す。ハム・かまぼこ・ちくわなど食塩を含む肉や魚の加工品は控える。醤油やソースはかけるよりも、小皿に入れて付けて食べる。薄味の物足りなさを補う工夫をする。（香辛料や香味野菜、酢や天然の旨味を利用する。）
【不飽和脂肪酸を摂る】多価不飽和脂肪酸を含む植物油を十分に摂取すると、血圧が低下するという調査結果がある。不飽和脂肪酸には、大豆油や紅花油・コーン油などに含まれるリノール酸、えごま油やクルミなどに含まれるリノレン酸、青魚に含まれるDHAなどがある。＊牛や豚の赤身肉、鶏肉の皮部分、乳製品、動物性の脂に多く含まれているのは飽和脂肪酸で、血圧や中性脂肪値が高い方は摂取し過ぎないことが大切です。
【野菜を１日350ｇ以上食べる】野菜・きのこ・海藻・玄米などに多く含まれる食物繊維は、小腸でのコレステロール吸収や食後高血糖を抑えるので、高血圧の人だけでなく、糖尿病や血糖値が高めの人にも勧められる。ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、特にカルシウム、カリウム、マグネシウム、ビタミンKなどの栄養成分は高血圧の予防・改善に役立つ。高血圧の発症リスクを減らすのに効果的な食品は、「ブロッコリー」「人参」「大豆食品（豆腐含む）」「レーズン」「リンゴ」だといわれている。これらの食品を毎日取り入れることが健康な食事の目安になるといわれている。
【玄米や全粒粉を食べる】玄米や全粒粉など精製度の低い穀物は、普通のパンやご飯よりも食物繊維が豊富に含まれる。こうした穀物を主食に混ぜて食べると、無理なく食物繊維摂取量を増やす事ができる。食欲を抑え食べ過ぎを防ぐ効果も得られる。
【糖質を控える】糖質（炭水化物）を多く含む食品は、食後の血糖値を急激に上昇させる。同じエネルギー量の食事でも、糖質を制限することで血糖値の上昇を抑えられる。
減塩味噌汁【材料】（2人分）大根（小）5cm ・油揚げ 1/2枚 ・だし汁400ml ・味噌大1 ・削り粉大1
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1月行事食
2019年もスタートです！！！年末年始、普段と違う生活リズムになり体調を崩しやすくなります。しっかり食べて体力をつけましょう♪
鏡餅 【1月11日 ； 鏡開き 】この日には鏡餅を下ろし、お汁粉や雑煮にして食べます。武家社会の行事だったので縁起の良い「開き」という言葉が使われています。
小豆粥 【1月15日 ； 小正月 】15日は小正月とか女正月と呼ばれ、早朝に一家そろい、無病息災を願って小豆粥を食べます。小豆はビタミンＢ群を豊富に含み、特にＢ1を多く含んでいるため疲労回復に優れ、食物繊維やサボニンが利尿作用やむくみを取る効能を持っています。この時期に多い風邪予防にも有効なお粥となっています。
稲荷鮨 【1月17日 ； 稲荷の日 】毎月17日は語呂合わせで稲荷鮨の日となっています。油揚げは豆腐を薄く切って油で揚げたもので、老化防止やコレステロール低下などの効果に優れている食品です。
今日の１品 鶏挽肉の稲荷寿司
材料 （２人分）： 油揚げ 3枚 、 鶏挽肉 60g 、 ごま 大さじ2 、 せり 10g 、 寿司飯 300g 、 ★だし汁 1/2カップ 、 ★ 醤油 小さじ2 、 ★ 大さじ1 、 ★ みりん 大さじ1 、 ☆ だし汁 大さじ1 、 ☆ みりん 小さじ1/2 、 ☆ 醤油 小さじ1/2
① 油揚げはたっぷりのお湯でゆがき油抜きをし半分に切って口を開け、★の煮汁で煮る。汁気がほぼなくなったら火を止める。
② 鍋に鶏挽肉と☆を入れ炒り煮にする。
③ セリはよく洗い、熱湯でさっと茹で、水にさらして水気を絞り5㎜の長さに切る。
④ ボウルに寿司飯、鶏挽肉、せり、ごまを入れサックリ混ぜ合わせ6等分にする。
⑤ 油揚げの煮汁を軽く絞り、④をつめて完成♪
【冷え症予防には・・・】体を温める食べ物を食べる。ねぎ・しょうが・にんにく・とうがらし・こしょうなどの薬味や香辛料には「血行を促進する」「血管を拡張し体内脂肪を燃焼させる」といった優れた働きがあります。日々の料理に利用することで血行を促し冷えの予防にもなります！
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12月・1月上旬行事食
気付けば今年も残りわずか。１年というのはあっという間ですね。寒い日が続きますが体調管理には十分気を付けましょう！！！
ブリ 【1２月２０日 ； ブリの日 】漢字と旬と語呂合わせからこの日が「ブリの日」となりました。ブリの脂質は良質なEPAやDHAで、脳細胞を活性化して血中コレステロール低下に働きます。出世魚とも呼ばれ縁起の良い魚です。
かぼちゃ 【1２月２３日 ； 冬至 】冬至は一年で一番日照時間が短い日です。本格的な寒さに対する準備をする日とされ、かぼちゃを食べるのが一般的です。かぼちゃを食べゆず湯に入る風習は、体を温めて健康を管理し、風邪を予防し無病息災を祈る日本の冬の行事です。
年越しそば 【1２月３1日 ； 大晦日 】この日は家族揃ってそばを食べ、除夜の鐘を聴き、新しい年を迎えます。年越しそばの習慣は諸説ありますが、江戸時代、金箔を扱う職人が散らばった金銀の粉を集めるのに練ったそばを使ったということから、金（財宝）が集まることを祈願した為というのが一番よく知られている由来と言われています。
とろろ 【1月３日 ； 三日とろろ 】消化酵素を多く含んでおり、お正月で食べすぎたお腹を軽くしてくれる働きを持っています。特にとろろに含まれる消化酵素のアミラーゼは即効性を持っています。
七草粥 【1月７日 ； 七草正月/七日節句 】中国古来の「人日（七日節句）に七種菜羹を食べると万病を逃れる」という風習が起源で平安中期より始まりました。万病を除くという呪術的な側面と同時に、おせち料理のご馳走で疲れ気味の胃腸を休め、冬場に摂取が落ちる野菜の供給源としての意味合いも持っていたと考えられています。
今日の１品 じゃが芋と鶏肉のにんにく煮
材料 （２人分）： じゃが芋 300ｇ 、 鶏肉 150ｇ 、 にんにく（大） 2片 、 パセリ 適量 、 ★醤油 大さじ1+1/2 、 ★みりん 大さじ1 、 砂糖 大さじ1
①じゃが芋は皮を剥き大き目の一口大に切り、鶏肉も一口大に切る。
②にんにくは薄切りにし、パセリはみじん切りにする。
③鍋にじゃが芋・鶏肉・にんにく・★・ひたひたの水を入れ火にかける。
④煮立ったらあくをすくい、弱火で20～25分煮る。
⑤煮汁が少なくなったら火を止め、パセリを加えて完成♪
じゃが芋のビタミンCが抵抗力をつけ、鶏肉のビタミンAが粘膜を強化し、にんにくの硫化アリルが免疫力強化に働く為、インフルエンザの予防に有効な食べ合わせとなります。体を温める作用にも優れています。
クリック→きずな食レシピ2018029
11月・12月上旬行事食
日々寒くなり秋冬を実感してくる今日この頃★うだるような暑さはついこの先日までだったのに、もうその暑さが恋しくなってきました。これから冬本番に突入です。今年の冬は暖冬とは言われていますがどうなることやら・・・。元気に乗り切っていきましょう
けんちん汁 【1１月１５日 ； 女の神ごと 】「女天下の日」油気のあるものを食べ、本格的な冬の寒さに備えるために体の中から温まるけんちん汁を作る習わしの日です。野菜をたくさん入れることでビタミン・ミネラル・食物繊維を取り、疲れた体に栄養を補給します。
亥の子餅 【1１月１５日 ； 亥の子祭り 】この日に新米でついた餅を亥の刻（午後9-11時）に食べると万病を除くという中国の風習が伝わったと言われています。また、亥の子とは猪の子のことで子孫繁栄も祈願されています。糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルがバランスよく配合された体力が強化する餅です。
小豆 【1２月1日 ； 小豆の日/乙子の朔日/川渡りの朔日 】この日に餅をついて食べると水難を免れるという俗習があります。小豆は疲れを取り去り体調を整える食品として知られています。ビタミンＢ1と食物繊維が豊富に含まれており、疲労回復・便秘解消・胃腸を健やかにするなどの働きに優れています。利尿作用も高く生活習慣病の多い現代人には最高の食品です。
今日の１品 ひっつみ汁
材料 （２人分）： 強力粉 100ｇ 、 水 適量 、 鶏肉 100ｇ 、 ごぼう（中） 1/2本 、 干ししいたけ 2個 、 長ネギ 1/2本 、 煮干し ５尾 、 水 5カップ 、 ★ 醤油 大さじ1+1/2 、 ★ みりん 大さじ1 、 ★ 塩 小さじ1
①ボウルに強力粉と塩ひとつまみを入れ混ぜ合わせ水を加えてよくこね、耳たぶより柔らかくしたらひとつにまとめ、濡れふきんをかけて数時間寝かせる。
②鶏肉は一口大、ごぼうはささがき、干ししいたけは石づきを取り細切り、長ネギは１ｃｍ幅の斜め切りにする。
③煮干しは頭と内臓を取り除く。
④鍋を火にかけ、弱火で煮干しを乾煎りする。
⑤④に水５カップを加え②（長ネギ以外）を入れて煮立てる。
⑥煮立ったら弱火で約20分煮、★を加えて味を整える。
⑦①のタネを適量ずつちぎり入れる。（薄く延ばすように）
⑧長ネギを入れタネが浮いてきたら一煮立ちさせ完成
鶏肉と野菜をたっぷり入れるひっつみ汁は栄養バランスに優れた健康メニューです。糖尿尿予防食としても有効といわれています。
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10月・11月上旬の行事食
季節も秋真っ盛り★秋と言えば「食欲の秋」「スポーツの秋」「読書の秋」。何か新しいことを始めるにも良い季節です♪ただし季節の変わり目は体調を崩しやすいのが定石。体調管理には気を付けてお過ごしください
十六団子 【10月１0日 ；十日夜 】旧暦に行われる収穫祭で、稲の刈り取りが終わって田の神が山へ帰る日とされる。お供えする十六団子はうるち米を乾燥させてから粉にした上新粉で作られ、胃腸を始めとする消化器系全般を丈夫にする働きに優れ、体に力をつけてくれます。
さつま芋 【10月１３日 ； さつまいもの日 】さつま芋はその食味から「栗よりうまい十三里」と褒めたたえられてきた根菜類です。江戸から十三里離れた埼玉県川越市のさつま芋が特に美味だったことからさつま芋は「十三里」と呼ばれていました。川越いも友の改が記念日として制定しました。熱に強いビタミンCを豊富に含み、高い肺がん予防効果が認知されています。
赤飯 【11月1日 ； 神迎えの朔日 】出雲から神様が帰ってくる日で赤飯を炊き、お神酒添えて神様をお迎えします。もち米と小豆で炊くご飯の食べ合わせは、米に少ない必須アミノ酸のリジンを豆が補い、豆に少ない必須アミノ酸のメチオニンを米が補うという理想的なものです。また、小豆のビタミンB群・食物繊維・ポリフェノールが疲れを癒して体内をすっきりさせてくれます。よく煎ったゴマをたっぷりとかけることで、ゴマの脂質が老化防止に有効に働きます。
今日の１品 さつま芋のミルク煮
材料 （２人分）： さつま芋 中1/2本 、 人参 中1/3本 、 しいたけ ２個 、 オリーブ油 大さじ1 、 ★ 水 3カップ 、 ★ 固形スープ 1/2個 、 牛乳 60cc 、 塩こしょう 各少々 、 水溶き片栗粉 適量 、パセリみじん切り 少々
1.さつま芋はよく洗い、１cmの厚さの輪切りにする。
2.人参もよく洗い、皮を剥き、１cmの厚さの輪切りにする。
3.しいたけは石づきと軸を取り、笠部分は１cm幅に切り、軸は細切りにする。
4.鍋にオリーブ油を熱し、人参・しいたけの順に入れて炒め、★を加えて煮る。
5.人参に火が通ったらさつま芋を加えて煮る。
6.さつま芋がやわらかくなったら牛乳を入れて弱火にし、塩こしょうで味を整え、水溶き片栗粉を回し入れトロミを付ける。
7.器に盛り、パセリを振ったら完成
クリック→きずな食レシピ2018027
9月・10月上旬の行事食
暦の上では秋ですが、まだまだ暑い日が続きます。熱中症や脱水の危険が毎日とても高くてヒヤヒヤします。細目な水分補給と適度な冷房で暑さを乗り切りましょう♪♪健康第一です★
ヒジキ 【９月１５日 ；ヒジキの日 】ヒジキはミネラルやビタミンが豊富な海藻です。豆腐と一緒に取ると、豆腐に含まれるレシチン・サポニン・リノール酸などの効能で、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防に有効な食べ合わせとなります。また、カルシウム・鉄分も豊富に含まれており骨粗鬆症の予防にも有効です。
かいわれ大根 【９月１８日 ； かいわれ大根の日 】貝割れ大根は発芽の状態で利用されるため、栄養価が高く、さらに吸収されやすいのが特徴です。特有の辛味成分はアブラナ科に含まれるイソチオシアネートで、抗ガン作用や殺菌さ王に優れ、その効能は生で食べるより効果的です。また、カルシウムや鉄分も豊富に含まれており、骨粗鬆症や貧血予防も期待できます。
くるみ 【９月３０日 ； くるみの日 】くるみは良質な脂質・タンパク質・ビタミンなどを含んでいるため、昔から体力増強や若返り食品として利用されてきた種実です。脂質含有量は種実の中ではトップクラス。脂質は良質な不飽和脂肪酸のリノール酸のため、血管壁にこびりついたコレステロールを取り除く働きに優れています。
豆腐 【１０月２日 ； 豆腐の日 】大豆の効能をすべて持ちながら消化のよい豆腐は、胃腸の弱っている時にお勧めです。夏バテで弱った体には消化吸収に優れたに最適の食材です♪
イワシ 【１０月４日 ； イワシの日 】イワシは特に脳細胞を作る材料となるＤＨＡを豊富に含んでいる青魚で、脳の活性化に有用です。
今日の１品 くるみ豆腐
材料 （12×15ｃｍの流し型）： くるみ 50ｇ 、 くず粉 50ｇ 、 ★だし汁 2カップ 、 ★豆乳 1/4カップ 、 ★塩 少々 、 わさび・醤油 各適量
１．くるみは粗く刻み、すり鉢でよくする。 ２．①にくず粉を加え、さらによく混ぜる。 ３．②に★を加え擦り混ぜ、漉す。
４．③を鍋に入れ、弱火にかけてよく練り、トロッとしてきたら水で濡らした型い流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。 ５．食べやすい大きさに切って器に盛り、わさびと醤油を添えたら完成♪
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8月・9月上旬の行事食
夏も真っ盛り♪♪毎日毎日暑くてへばりそうな気温が続きます。夏バテしている方も多いのでは？？何をするにもまずは健康第一！！しっかりと食べて、水分を摂って、熱中症や脱水・夏バテに打ち勝つ体力をつけてください！！特に水分！！喉が渇いてからでは遅いですよ！！
月見団子 【８月１５日 ；中秋の名月・十五夜 】上新粉や白玉粉で作る団子は、糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを含み、胃腸をはじめとする消化器系全般を丈夫にする食べ物です。体力が強化され、冷え症改善にも有効です。
パイナップル 【８月１７日 ； パイナップルの日 】酸味成分のクエン酸や、ビタミンＢ1・Ｂ2・Ｃが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促進作用があり、牛乳と共に摂ると骨粗鬆症の予防や骨の強化にも有効です。また、たんぱく質の消化を助けるプロメラインという酵素を含んでおり、肉類の消化を助け疲労回復や体力強化にも働いたり、胃液の分泌を盛んにし、食欲を増進させる作用もあります。
焼肉 【８月２９日 ； 焼肉の日 】牛肉は良質のたんぱく質や鉄分などを豊富に含み、肉類の中で一番栄養価が高い食べ物です。また、豚肉はビタミンＢ1を豊富に含み、アミノ酸バランスに優れたたんぱく質を含んでいます。
キウイフルーツ 【９月１日 ； キウイフルーツの日 】豊富に含まれる食物繊維のペクチンは、カリウムやクエン酸の働きと一緒に血中コレステロールを減らし脂肪分解に働きます。また、豊富なビタミンＣが抵抗力を増強し、抗ガン作用やストレス解消にも有効です。
菊飯 【９月９日 ； 菊の節句・重陽の節句 】古来中国では「菊」は邪気を祓い、延命力があると信じられていました。菊の花には解毒作用・熱性の頭痛・結膜炎・皮膚炎などを抑える作用があるとされ、生薬として利用されています。また、疲労回復や食欲増進効果があるともされています。
今日の１品 パイナップルとバナナのミルクジュース
材料 （1人分）： パイナップルの果肉 100ｇ 、 バナナ 1/2本 、 レモン汁 少々 、 牛乳 1/2カップ
- パイナップルは小さめにカットする。
- バナナは皮を剥き一口大にちぎりレモン汁を振る。
- ミキサーにパイナップル・バナナ・牛乳を入れ撹拌する。
- グラスに注いで完成♪
クリック→きずな食レシピ2018025
7月・8月上旬の行事食
いよいよ暑～い夏本番！！今年も例年以上に暑くなりそうです。しっかりとバランス良く食事を摂り、水分を摂取し、健康管理に気を付けて、暑い夏を元気に乗り切っていきましょう♪♪
五目飯 【７月１４日 ；盆釜 】五目飯は野菜や鶏肉など、数種類の具を醤油味で炊き込んだご飯です。たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく取れ、体力強化と同時に体の整理機能を整えます。
はちみつ 【８月３日 ； はちみつの日 】はちみつに含有されるイソマルトオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整え、便秘や下痢を予防する働きを持っています。単糖類のため、ビタミンＢ群の助けがなくてもエネルギー源となるため、疲れを取る即効性に優れています。
ハム 【８月６日 ； ハムの日 】ハムは豚モモ肉の塊を塩漬けした加工食品で、アミノ酸バランスに優れたたんぱく質を持ち、脂肪が少ないのが特徴です。また、ハムに豊富に含まれるビタミンＢ1の吸収により体の疲れのもとになる乳酸が溜まるのを防ぎます。
バナナ 【８月７日 ； バナナの日 】食物繊維とカリウムを豊富に含んでおり、便秘を予防し体内の余分な塩分を排泄して血圧を下げる働きに優れており、むくみ予防に有効です。
タコ 【８月８日 ； タコの日 】タコは高たんぱくで低脂肪、さらに消化に時間がかかることから、ダイエットの補助食品として人気。血中コレステロール値を下げる働きを持っています。また、タコに含まれるイノシン酸には、血液の循環を良くして血を補う働きもあります。
今日の１品 ゴーヤチャンプルー
材料 （２人分）： ゴーヤ 1/2本 、 木綿豆腐 1丁 、 ツナ缶 1缶 、 卵 2個 、 醤油 大さじ1 、 酒 大さじ1/2 、 削り節 適量 、オリーブ油 適量
①ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り5mmの厚さに切る。 ②ツナ缶はほぐして汁気をきる。 ③フライパンに油を熱し、一口大にちぎった豆腐を入れ、両面を焼いて取り出す。 ④③に①を入れさっと炒めて、醤油をと酒を入れて炒める。 ⑤④にツナを豆腐を戻し入れて炒め、削り節を加えて混ぜる。 ⑥⑤に溶いた卵を回し入れ、大きく混ぜて半熟状態で火を止める。⑦器に盛ったら完成♪
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6月・7月上旬の行事食
6月といえば梅雨。ジトジトと湿度の高い季節です。食材も悪くなりやすい季節でもあり、食欲も低下しがちな時期ですね。こんな季節はさっぱりとした料理や食欲を増進してくれる料理でしっかりご飯を食べ体力低下予防をすると良いですね★
酒まんじゅう 【６月３０日 ；夏越しの節句】この日に作られる酒まんじゅうは本来米麹で作られます。最近では酒粕や日本酒を利用して作られるのが一般的になりました。山芋を加えると新陳代謝を高め、体力強化や免疫力を高めてくれます。
麦縄 【７月７日 ； 七夕 】小麦粉・米粉・塩で作られる麺で、豊富な糖質とたんぱく質がエネルギー源となり、消化器系を丈夫にする働きに優れています。カルシウムも豊富に含まれ、精神安定にも有効です。
≪６月旬の食材≫
６月は梅雨の季節。夏に向かって気温は上がり、雨によって湿度が高まる為、カビが発生しやすく、また食べ物が傷みやすい為、食中毒の発生の高い季節です。消化器系の働きを高め、生食に気を付けましょう。また、時間の経ってしまったものは必ず再加熱をするようにしましょう。手をよく洗うこともお忘れなく！！≪キス≫良質なたんぱく質を持ち、脂質が少ない。ミネラル類では特にカルシウムが豊富で亜鉛やカリウムも含有。≪さやえんどう≫たんぱく質・糖質・ビタミンＣを多く含む。カロテン・Ｂ1・Ｂ2も多く含まれ食物繊維も多い。≪穴子≫良質なたんぱく質を含みビタミンＡも豊富。ビタミンＥ・Ｄも多い。脂質は良質な不飽和脂肪酸でＥＰＡやＤＨＡを多く含む。≪らっきょう≫硫化アリルを豊富に含む。ビタミンＢ1の吸収を高める働きがある。また酢と一緒に調理すると血液浄化作用が高まる。
今日の１品 生らっきょうのごま油炒め
材料 （２人分）： 生らっきょう 100ｇ 、 鶏もも肉 100ｇ 、 ごま油 大さじ1 、 ★（味噌 大さじ1 、 砂糖 小さじ1 、 醤油 小さじ1）
①らっきょうは皮を剥き、根を切り落とす。 ②鶏もも肉は小さ目の一口大にカットする。 ③フライパンにごま油を熱し。鶏もも肉を炒め、火が通ったららっきょうを加えてさっと炒める。 ④③に★を加え、さっとからめて完成♪
胃腸の働きを高めるらっきょうと、良質なたんぱく質や脂質を持つ鶏肉を一緒に取ると胃腸の働きが高まり、腹痛や下痢の予防に働く食べ合わせになります！血流をよくするらっきょうと発酵食品の味噌はコレステロールを低下させ、動脈硬化や心筋梗塞の予防に有効です。また味噌の麹菌が生産する麹酸は老化防止する作用を持っています。
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5月・6月上旬の行事食
季節も気づけば春はどこへやら…。一気に暑くなったと思えば涼しくなったりと気温の変化が非常に大きい今日この頃です。季節の変わり目には精神的にも不安定な状態が多く発生しますのでバランス良い食事を摂り精神安定を図りましょう♪
こんにゃく料理 【５月２９日 ；こんにゃくの日】:1989年（平成元年）、全国こんにゃく協同組合連合会が制定。こんにゃくに含まれる食物繊維のグルコマンナンは人の消化酵素では消化されない食物繊維で、整腸作用やコレステロール値・血糖値の低下などに優れた働きをします。
あられ 【６月１日 ； 氷の朔日・鬼の朔日】:固いものを食べて「歯固め」を行う行事の主役はお正月の鏡餅です。古来、この日は歯ごたえのあるものを食べて丈夫な歯を作る風習がありました。もち米から作られる餅は胃腸を始め消化器系全般を丈夫にして、体力強化に働く食品です。
イライラ・精神安定に効く栄養素
【トリプトファン】 （バナナ・カッテージチーズ・牛乳・卵黄・アーモンド・落花生ｅｔｃ）:精神安定・催眠・鎮痛などの作用のある神経伝達物性津のセロトニンの原料となる必須アミノ酸。【カルシウム】 （乳製品・魚類全般・ほうれん草・小松菜・ヒジキetc）:神経の伝達機能神経の興奮を抑える働きがある。ビタミンDと一緒に取ると効果倍増。
今日の１品 セロリと豚肉のきんぴら
材料 （２人分）： セロリ（茎） 120ｇ 、豚肉（薄切り） 60ｇ 、唐辛子 1/2本 、くるみ 10ｇ 、ごま油 大さじ1 、★だし汁 大さじ2 、★醤油 大さじ1 、★みりん 大さじ1/2 、砂糖 小さじ1
①セロリは筋を取り5-6㎝の長さに短冊切り・豚肉は5-6㎝長さの細切りにする。 ②鍋にごま油を入れ、小口切りにした唐辛子を炒め豚肉を加えてさらに炒める。 ③豚肉に火が通ったらセロリを入れさっと炒める。 ④③に★を入れ、蓋をして中火で約３分煮る。⑤火を止める直前にくるみを加え、さっと一煮立ちさせて完成♪
【ビタミンB6】 （酵母・レバー・肉類・牛乳・豆・卵黄・マグロ・鮭・秋刀魚etc）：不足するとイライラや記憶力低下などの中枢神経の障害を引き起こす。 【マグネシウム】 （アーモンド・カシューナッツ・大豆・納豆・昆布・わかめetc）：脳や神経の興奮を鎮め、精神安定に働く。 【ビタミンB1】 （米ぬか・大豆・落花生・豚肉・うなぎ・卵黄・芋類ｅｔｃ）：脳にとっての唯一のエネルギー源であるブドウ糖の代謝に欠かせないビタミン。不足するとイライラ・疲労感・記憶力や食欲の低下を引き起こす。 【ビタミンＣ】 （イチゴ・グレープフルーツ・ブロッコリー・ほうれん草etc）：不足するとストレスが解消されずに溜め込まれてしまう。
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4月・5月上旬の行事食
暖かくなり桜も咲き始め季節は一気に春になりました♪春は花粉症や５月病といった季節病も多く神経的にも負担を感じる季節です。しっかりと食べ体内からの健康をまもりましょう。
野菜の煮しめ 【４月１７日 ；（山遊び）野遊び・野がけ・山行き】
根菜類を中心に作る野菜の煮しめは、炭水化物・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれ、生活習慣病の予防に優れた食べ物です。豊富なカリウムが体内のナトリウムを調整し、食物繊維が血中コレステロールや腸内の老廃物を排出し、高血圧や脂質異常の予防に働きます。免疫力が強化され、便秘解消にも有効です。
柏餅 【５月５日 ；子供の日（端午の節句）】
盛夏入りを前に小豆あんで作る柏餅は、不足がちな栄養を補給して疲れを取り去り、胃腸を健やかにして便秘解消や体力を強化する行事食です。柏の葉は特有の香りや抗菌・防腐効果があり古くから食器の代わりとして使用されています。
ちまき 【５月５日 ；こどもの日（端午の節句）】
笹の葉には殺菌・抗菌・防腐作用があるため、保存食としても優れています。もち米はたんぱく質やでんぷんを多く含み、消化器系を丈夫にして体力を強化する働きに優れています。また、身体を温める作用も高いので、冷え性改善も期待できます。
今日の１品 アジの緑茶炊き込みご飯
材料： 濃いめに出した緑茶 350ｃｃ 、アジ 1尾 、しょうが 15ｇ 、胚芽米 1+1/2カップ 、 Ⓐ 酒 大さじ1・塩 少々
①米を研ぎ、緑茶を入れる。 ②アジは頭と内臓を取り、３枚におろし、中骨を抜く。 ③生姜は皮を剥き、細切りにする。 ④①にⒶを入れて混ぜ、しょうが・アジを入れ炊く。 ⑤炊き上がったらアジの身をほぐし、サックリ混ぜる。
≪花粉症の予防・軽減に効果的な食べ物≫
抗酸化作用が高く、ヒスタミンやロイコトリエン（細胞膜が酸化することでできる物質）を抑える働きのある食べ物を日常的に取り入れましょう！ しそ、緑茶、乳酸菌（ヨーグルト）、いも類（さつま芋、山芋、じゃが芋）、魚介類（特に青魚）、緑黄色野菜（人参・ほうれん草）、薬味類（長ネギ、しょうが、にんにく）、ペパーミント
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3月・4月上旬の行事食
春は天気の変化が早く気温の変動が激しい為、体調を崩しやすい季節です！バランス良く栄養を摂り体調管理に気を付けましょう。
ちらし寿司・ハマグリのお吸い物【3月3日；桃の節句】：すし飯の酢にはカルシウムの吸収を高める・疲れを取る・食欲を増進させる・防腐作用などの優れた効能があり、栄養成分の吸収を高める働きにも優れています。米の糖質、卵とエビのタンパク質と脂質、野菜のビタミン・ミネラル・食物繊維が元気な細胞を作り、若さ維持に働きます。ハマグリは実に栄養価の高い貝で、鉄・カルシウム・リンなどのミネラルや、ビタミンB群やタウリンを多く含み、鉄やリンが貧血に、カルシウムが精神安定に、タウリンが血中コレステロール低下に働きます。
十六団子【3月16日；十六団子】：十六団子は上新粉で作ります。原料のうるち米はもち米に比べてアミロースが多い分、粘りが少なく歯ごたえのある食感になります。胃腸を始めとする消化器系全般を丈夫にする働きに優れています。
ぼた餅【3月17日；彼岸入り】：ぼた餅はこし餡を用いて牡丹の花に似せて丸く大きく作られます。小豆は疲れやむくみを取る働きに優れています。
今日の１品 草団子
材料：（直径3㎝の団子20個分） 上新粉 200ｇ 、熱湯 170-180ｃｃ 、よもぎ 200ｇ 、粒あん・きな粉 適量
①よもぎは葉だけを摘んでよく水洗いし、重曹を入れた熱湯で1-2分茹でる。 ②茹であがったら水にさらして手早く冷まし、よく絞って細かく刻み、すり鉢ですりつぶす。 ③ボウルに上新粉を入れ熱湯を少しずつ注ぎ入れながら手でよく混ぜ、耳たぶくらいのやわらかさにする。 ④蒸し器にかたく絞った濡れふきんを敷き、③をちぎって平らにし強火で約15分蒸す。 ⑤蒸しあがったらよもぎを加え均一になるように練り一口大に丸め、器に盛って粒あんやきな粉を添えて完成♪
草団子【4月8日；灌仏会】：よもぎは葉・茎・根・花のすべてを食すことが可能な野草です。特有の香気を持ち、カルシウムや鉄などのミネラルを多く含み、中医学では「艾葉」と呼ばれ、食欲増進、殺菌、整腸、高血圧予防などの症状に利用されています。
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２月の行事食
立春を迎える２月は暦の上では春となります！一年で一番気温が低い寒い時期でもあり、寒暖の差が激しい月です。農事が始まる月となりますので、土から生まれたものをたくさん取り、体調に気を付けて過ごしましょう♪
■煎り豆・恵方巻き【２月３日；節分】：「畑の肉」と呼ばれる大豆は良質のたんぱく質と脂質を含んでおり栄養満点です。節分の豆は「魔滅（まめ）」を意味し、この日に豆を食べることは病気や災いから体を守ると言われています。大豆は弱火で長時間煮るほど、有害な成分が失効するといわれています。好みの具材を入れて作る恵方巻きは、たんぱく質・脂質・炭水化物の三大栄養素が十二分に摂れる巻物です。酢飯が食欲増進に働き、食物繊維も豊富に取れる為、腸内がスッキリします。
■小豆飯【２月７日；初午】：小豆の主成分は糖質とたんぱく質で、ビタミンＢ1や食物繊維が多く含まれています。小豆と米を一緒に取る事で双方に不足している必須アミノ酸を補うことになり、アミノ酸スコアが満点になる食べ合わせになります。
今日の１品 おこと汁
材料：（約２人分） ＊各量 お好みで変えてください。さといも 2個、 大根 10㎝、 人参 1/2本、 ごぼう（細） 1本、 小豆 大さじ2、 こんにゃく 1/2枚、 かつおだし汁 3カップ、 味噌 大さじ4、 あさつき 適量
①さといもは皮を剥き2㎝の輪切り、大根も皮を剥き１cmのいちょう切り、人参も皮を剥き５㎜の輪切り、ごぼうは皮をこそげ乱切り、小豆はさっと水で洗い、こんにゃくは熱湯でさっとゆがき、一口大にちぎっておく。 ②①の具を入れ、だし汁を入れ火にかける。沸騰したら中火にし具が軟らかくなるまで煮る。（およそ25分） ③具が煮えたら味噌を溶き入れ火を止める。 ④器に盛り、あさつきを添えたら完成♪
おこと汁【２月８日；事の日】：野菜たっぷりの味噌汁で、豊富なビタミン・ミネラル・食物繊維と一緒に、味噌で良質なたんぱく質を取ります。特に味噌のたんぱく質は発酵過程の酵素の働きで消化吸収がされやすくなっており、野菜たっぷりの味噌汁は健康長寿食です。
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冬の脱水♪
脱水というと夏のものとイメージする方も多いですが、冬でも注意が必要です！空気が乾燥している冬は湿度が低く、皮膚や粘膜を通じて身体から水分が失われる量が増えます。屋内ではエアコン類を使用することで湿度がより低下し、脱水症状を起こしやすくなります。また、冬は汗をかかないから、と水分補給を怠っていると、脱水を起こした結果、脳や心臓の血管が詰まるなどの深刻な病気を引き起こしてしまうのです。高齢者の体内水分量は少なく脱水症が起こりやすいため、さらに意識して水分を摂るようにしましょう！！
予防対策
部屋の乾燥を防ぐ！≪部屋の湿度が30％を切ると、身体の中から水分が奪われてしまいます。室内の湿度は50～60％に保ちましょう。加湿器を使ったり、濡れタオルをかけたり、バケツに水を入れておいて置いたりして対策を。≫ 水分補給！≪起床後・食事時・入浴時・就寝前など決まった時間には水分を摂る習慣を付けましょう。食事でも、スープや味噌汁など温かいものも取り入れます。1日1.2～1.5Ｌの摂取が目安です。≫ 肌の保湿も忘れずに！≪乾燥した状態では、肌や粘膜からも水分が出てしまいます。入浴後に保湿クリームを塗り水分を閉じ込めましょう。≫
今日の１品 梅シソ粥
材料：（約２人分） ＊各量 お好みで変えてください。 米 1/2カップ、 水 4カップ、 梅干（減塩タイプ） 1-2個、 シソ葉 3-4枚、 ゴマ油 適量、 塩 少々
①米は洗って３０分水に浸けザルにあげ水を切っておく。 ②梅干は種を取り好みの大きさ・シソ葉は千切りに切っておく。 ③フライパンにゴマ油をひき米を中火で2-3分炒める。 ④米に油が馴染んできたら水を注ぎ強火へ。煮立ったら中火にする。 ⑤蓋をして時々かき混ぜながら15分ほど煮込み塩を加えて味を調整。 ⑥器にうつして梅干とシソ葉を加えて完成♪
乾燥していると風邪を引きやすい理由
低温で湿度が低い状態では、ウイルスの飛散量が増加します。また、人の体温が低下すると代謝が低下し、免疫細胞の働きも低下して抵抗力が下がってしまいます。特に喉や気管支などの粘膜が乾いていると、ウイルスを防御する力が低下して体内に侵入しやすくなります。
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ブロッコリー豆知識♪
冬が旬のブロッコリー。実はビタミンCが非常に豊富で栄養的にとても優れています♪花蕾（つぼみの詰まった部分）を好んで食されますが、葉や茎にも栄養がたくさん含まれているんです！
ビタミンC:他の野菜と比べダントツに多く含まれています。生だとレモンのおよそ2倍・オレンジの4倍量。《免疫力を高めて風邪やインフルエンザ予防に効果的》＊ビタミンCは水溶性なので、茹でるとビタミンCが茹で汁に流れ出てしまいます。しかしブロッコリーは含有量が多い為、茹でても多くのビタミンCが残っているんです♪寒い季節の風邪予防にうってつけの野菜です カルシウム:1年中スーパーで見られる野菜ですが旬の12月にはカルシウム含有量が夏場の4倍になります！≪骨粗鬆症予防や神経のイライラの抑制に効果的≫ 葉酸:葉酸は新しい赤血球を正常に作り出す為に必要な「造血ビタミン」と呼ばれています！ブロッコリーにはこの葉酸が他の食材に比べ非常に多く含まれています♪≪貧血予防に効果的≫
ブロッコリーのチーズフォンデュ♪
材料：（約２人分） ＊各量 お好みで変えてください。ブロッコリー 小1株（200～250ｇ）、★水 大2、 ★塩 ひとつまみ、 ピザ用チーズ 50ｇ、 小麦粉 小1、 牛乳 大2
①ブロッコリーは小房に分ける。 ②フライパンに★を入れて火にかけ、沸騰したらブロッコリーを入れて軽く混ぜ、蓋をして弱火で2-3分蒸し焼きにします。 ③耐熱容器にチーズを入れ、小麦粉を全体にまぶします。 ④牛乳を加えてラップをして1分レンジで加熱する。かき混ぜて再度ラップをして30秒レンジで加熱をしたら完成♪ ※最小限の水で蒸し焼きにすることで、ブロッコリーのビタミンCが水の中に溶け出てしまうのを最小限に抑えます！！
栄養たっぷりなブロッコリーの選び方 ■緑色が濃く、先の部分がこんもりと盛り上がっているもの。 ■蕾の隙間がなく、全体にしまりがあり密集し固く閉じたもの。 ■茎にスが入ったもの、切り口が茶色のものは×。 ■色が黄色くなっていたり、花が咲いているものは×。
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季節の変わり目・体調を崩さない一工夫
季節の変わり目は体調を崩しやすいですよね。朝・昼・夜や前日との気温差による冷えや自律神経の乱れや、気温変化が大きい事により体に負担がかかったり、血行も悪くなったりします。また、エアコンがかかった部屋にいることが多いことや、運動不足、ストレスなど、体調を崩す理由は沢山あります。1日3食、いろんな食材をバランスよく食事にとりいれて食べることも対策の1つです★
■タンパク質：免疫抗体を作り、身体を温める働きがあります！動物性のタンパク質と植物性のタンパク質をバランス良くたべましょう。【肉・魚・卵・大豆製品・牛乳などに多く含まれます。】
■ビタミンＡ：粘膜を丈夫にして菌の侵入を防ぎます！【豚肉・鰻・人参などの緑黄色野菜（体内でビタミンＡに変換されるβカロチンを多く含む)
■ビタミンＣ：免疫力を高める効果があります！【ブロッコリー・ピーマン・レモンなどの野菜や果物・芋類に多く含まれます。】
■ビタミンＥ：老化防止・血行促進に効果があります！【魚介類・種実類・植物油・かぼちゃなどの野菜類に多く含まれます。】
■ビタミンＢ6：免疫の仕組みを支えます！【レバー・鶏ささみ・赤身魚・バナナ・さつま芋・大豆に多く含まれます。】
ポークビーンズ
【材料】（1人分）・玉ねぎ 1/4個、・人参 1/8本、・豚もも薄切り肉 30ｇ、・にんにく 1/3片、・サラダ油 小1/2、・蒸し大豆（もしくは水煮） 40ｇ、、★トマトケチャップ 大2/3、★酒 小1、★みりん 小1、★醤油 小1/3、★塩こしょう 0.5ｇ
① 玉ねぎはみじん切り、人参は5ｍｍ角に切る。豚肉は細切りにする。ニンニクは皮を剥き潰す。 ② フライパンにサラダ油とニンニクを入れ弱火にかける。香りが出たら、玉ねぎと人参を中火で5-6分炒める。 ③ ある程度火が通ったら豚肉も加えて炒める。豚肉に火が通ったら蒸し大豆も加えて炒める。 ④ いったん火を弱め★を加え、再び中火にし2-3分炒めたら完成♪
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秋の味覚
やっと涼しい日も多くなり食欲の秋の到来です！ 何かと食べ物が美味しくなりますが、やはり自然のものは旬の時期が一番★ 味も栄養素もその時期最も良い状態のものを美味しくいただきましょう♪
■秋刀魚：良質のたんぱく質を含み、EPA（血栓防止効果）やDHA（脳の老化防止効果）も豊富に含まれています。また、貧血に効果のあるビタミンB2や、苦めの腹わたにはビタミンAも豊富に含まれます。胃腸を温め疲労を取る効果がある為、夏の疲れた身体の回復には効果的です。EPAやDHAにより生活習慣病予防やボケ防止にも効果的です。腸（内臓）にもビタミンが豊富に含まれています。【丸ごと食べるのが最も良いので、炊き込みご飯や煮つけもお勧めです。】
■ナス：94％が水分で、他は食物繊維や糖質です。体の熱を冷ます、血液の流れを良くする、腫れを取る、などの効果があります。これらはルチン・エルセチンといった成分の効果です。油と一緒にすることで、血中コレステロールを抑制する働きが高まります。【油を使って加熱調理した料理がお勧めです。】
■さつま芋：熱に強いビタミンCを豊富に含みます。また、ビタミンEやコレステロールも多く含みます。消化器系の働きを高めて胃腸を丈夫にする効果があります。さつま芋に含まれるベータカロテンやプロテアーゼ阻害物質が肺がん予防に役立つことも近年分かってきました。【丸ごと食べる焼き芋は最高。煮る時は、生姜を加えれば消化器系の強化、レモンを加えると消化器機能が高まります。】
■柿：ビタミンCを多く含み老化防止・ガン予防効果があります。またビタミンAや食物繊維ペクチン・カリウムの働きで動脈硬化や高血圧予防にも効果的です。酒の酔い覚ましにも効果があり、特に飲酒前だとより効果的です。また、柿の葉はビタミンCが多く、利尿効果・新陳代謝の促進・高血圧に効果的です。浮腫み・血圧が気になる方は柿の葉茶がお勧めです。】
柿とワカメの三杯酢
【材料】（２人分）・きゅうり 1/2本、 ・柿 1/4個、 ・わかめ ひとつまみ、 ★酢 大1、 ★砂糖 小1、 ★醤油 小1/4、 ★水 小2、 ・塩 適量
① きゅうりは薄く輪切りにしザルに入れ塩を振りもむ。そのまま３分ほどおいてから水で洗い流し絞っておく。 ② 柿は2-3㎜にスライスした後、幅5㎜くらいの棒状に切る。 ③ ★の材料を合わせ三杯酢を作る。きゅうりと柿を入れ混ぜておく。 ④ 戻したわかめを１口大に切って、食べる直前に混ぜれば完成♪
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殺菌作用のある食材・飲み物
暑い日が続きますが、食中毒のニュース等も増えてきました。気温の高くなる夏に発生しやすくなる食中毒は一般的に腸炎ビブリオやブドウ球菌・サルモネラ菌などが原因と言われています。出来るだけ殺菌作用のある食べ物を摂って予防することが望ましいでしょう！日々の食事から自分自身を守る工夫をしてみてください！
殺菌作用のある食材
■梅干：クエン酸には強い殺菌・抗菌効果があり、腐敗細菌や食中毒菌を抑制する効果が期待。■わさび：細菌やカビの繁殖を抑え防腐効果有り。■生姜：抗菌作用のあるジンゲロンや酸化防止効果のあるショウガオールなど殺菌作用の強い物質を含む。■にんにく：アリシンという非常に強力な殺菌・抗菌作用有り。ただし食べすぎ注意。■ねぎ：硫化アリルを含み殺菌・抗菌作用有り。■たまねぎ：特に黄色ブドウ球菌やジフテリア菌などの殺菌効果有り。■蜂蜜：グルコン酸という殺菌消毒作用の成分含む。■レモン：口殺菌作用に効果のあるシトラールを含む。■酢：強い殺菌力有り。■レンコン：タンニンというポリフェノールの一種が殺菌・抗菌作用を持つ。■ほうれん草：殺菌作用に効果のある葉緑素を含む。■しそ：ベリアアルデヒドという成分を含み強い制菌効果・高い防腐作用を持つ。柿 ・ 唐辛子：殺菌作用含む。
今日の一品 梅チーズピカタ
【材料】（6切れ分）・ササミ 3本、・チーズ 適量、・シソ 3枚、・梅干 2-3個、・卵 1個、 ・粉チーズ 大さじ1、・マヨネーズ 大さじ1、・油 適量
① 卵・マヨネーズ・粉チーズを混ぜておく。 ② ササミを横から切り開き平らにする。 ③ ササミの半分のスペースにチーズ・シソ・ちぎった梅干を乗せる。 ④ 半分にパタンと閉じて①を絡ませ油を引いたフライパンで両面焼く。 ⑤ 火がしっかり通ったら半分に切って完成♪
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一緒に食べると良い食材/期待できる効果
かぼちゃ ・人参・なす・ほうれん草・牛乳 / がん予防 ・アスパラガス・わかめ・あずき / 腎臓病による浮腫み解消 ・ふき・昆布・銀杏・栗・はちみつ / 気管を整え咳・痰を抑える
トマト ・牛乳・じゃが芋・ブロッコリー・ごま / 老化防止 ・卵・イチゴ・オレンジ・リンゴ / 疲労回復・肩こり解消 ・きゃべつ・チンゲン菜・唐辛子 / がん予防・血行促進 ・レモン・パセリ・カリフラワー / 高血圧予防＆改善
茄子 ・オクラ・えのき・ふき / コレステロール低下 ・こんにゃく・オクラ・きくらげ・ごぼう / 高血圧・動脈硬化の予防 ・人参・ほうれん草・かぼちゃ / がん予防・美肌効果 ・アサリ・シジミ・トマト / 糖尿病予防
きゅうり ・わかめ・イカ・タコ / 血圧の安定 ・レタス・れんこん・寒天 / 熱を下げる・抗炎症作用 ・うり・スイカ・唐辛子・緑茶 / 利尿作用・腎臓病予防 ・昆布・酢・グレープフルーツ・きくらげ / 血圧を下げる・代謝促進・肥満予防
オクラ ・椎茸・白菜・ブロッコリー・トマト / 肥満予防・がん抑制 ・たまねぎ・こんにゃく・イワシ・秋刀魚・サバ / 高血圧予防・老化防止 ・肉類・卵 / スタミナアップ・免疫力アップ ・山芋・納豆・なめこ・昆布 / 滋養強壮
ピーマン ・牡蠣・イカ・山芋・玄米 / 滋養強壮・糖尿病予防・こんにゃく・たまねぎ・ふき / 高血圧・動脈硬化の予防 ・筍・もやし・牛肉・生姜 / 夏バテ解消・クーラー病改善 ・にら・小松菜・椎茸・卵 / がん予防・老化防止・体力増強
今日の一品 なすとトマトのチーズ焼き♪
材料（2人分）；トマト １玉、 なす １本（大きによっては２本）、ブロッコリー 30ｇ、 チーズ 40ｇ、塩 1ｇ、 ブラックペッパー 少々、オリーブ油 小さじ2
① トマトとなすは１㎝程度の輪切りか、半月切りにする。 ② ブロッコリーを小房に分けて茹でる。 ③ 耐熱皿にトマトとなすを交互に重ね、チーズ・ブロッコリーを乗せ、塩・ブラックペッパーを全体にかける。 ④ 220℃のオーブンで7分焼く。（トースターでも可） ⑤ 焼けたら、オリーブ油を回しかけて完成♪♪
良くない食べ合わせも覚えましょう！
きゅうり ＋ ビタミンＣを多く含む食材：きゅうりにはアスコルビナーゼというビタミンＣを破壊する酵素が含まれています。きゅうり以外でもかぼちゃや人参にも含まれています。ただしこの酵素は熱と酢に弱いので、加熱調理したり酢の物にすれば問題ありません。
枝豆・玄米・ほうれん草 ＋ カルシウムを多く含む食材：枝豆・玄米にはフィチン酸・ほうれん草にはシュウ酸が含まれており、これらによりカルシウムの吸収を妨げられてしまいます。
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旬の野菜♪
野菜は旬の時期に一番栄養価が高く、不思議とその時期に身体に必要な栄養素が詰まっています。水分やカリウムを豊富に含んでいるものが多く、身体にこもった熱を身体の中からクールダウンしてくれます。旬のものを旬の時期に食べることで、旬の野菜がその時身体に必要な栄養素を教えてくれるのです！
夏の野菜
かぼちゃ （カロチン・ビタミンＣ・Ｅ・食物繊維・カリウム）細胞の老化を防止。免疫力を高め、風邪を予防。がんの予防。便秘解消。 トマト （カロチン（リコピン）・ビタミンＣ・Ｅ・カリウム） 免疫力を高め、がんの予防。細胞の酸化、老化防止。皮膚や粘膜を健康に保つ。高血圧や動脈硬化を予防。茄子 （ポリフェノール・カリウム）抗酸化作用、がん予防。眼精疲労。身体を冷やす作用。冬瓜 （ビタミンＣ・食物繊維・カリウム）美容。免疫力を高め、風邪の予防。利尿作用で浮腫み改善。きゅうり （カリウム・ビタミンＣ・カロチン・96％が水分）利尿作用があり浮腫み改善。抗酸化作用、がん予防。ゴーヤ （ビタミンＣ・カリウム）夏バテ防止。美容効果。風邪予防。利尿作用で浮腫み改善。とうもろこし （ビタミンＢ1・Ｂ2・カリウム・食物繊維）疲労回復。ストレスに対する抵抗力ＵＰ．便秘解消。みょうが （カリウム）不眠症や生理不順に効果有り。ピーマン （ビタミンＣ・Ｅ・カロチン・カリウム）肌荒れ防止。がん・風邪の予防。血液さらさらで動脈硬化予防。にんにく （ビタミンＢ1・カリウム・イオウ化合物のアリシン・鉄）免疫力を高め、がんの予防。疲労回復。血液をサラサラに。風邪・高血圧予防。 枝豆 （ビタミンＢ1・Ｂ2・Ｃ・カリウム・カルシウム・鉄・食物繊維）疲労回復。ストレスに対する抵抗力ＵＰ。利尿作用で浮腫み改善。肝臓の保護。脂肪肝の予防。 ししとう （カロチン・ビタミンＣ・カリウム・食物繊維）細胞の老化を防止。新陳代謝ＵＰ。利尿作用で浮腫み改善。免疫力ＵＰで風邪予防。便秘解消。いんげん （カロチン・ビタミンＢ1・Ｂ2・食物繊維・カリウム・カルシウム）スタミナをつけて疲労回復。高血圧予防。便秘解消。オクラ （カルシウム・カロチン・食物繊維・ビタミンＣ・Ｅ・カリウム・鉄）壁を保護。胃炎・胃潰瘍に。糖尿病予防。大葉（しそ） （カロチン・カルシウム・鉄・亜鉛・カリウム・ビタミンＣ・Ｂ1・Ｂ2・Ｅ・食物繊維）アレルギーの予防・改善。風邪予防。モロヘイヤ （カロチン・カルシウム・鉄・カリウム・ビタミンＣ・Ｅ・Ｂ1・Ｂ2・食物繊維）免疫力ＵＰで風邪予防。細胞の老化防止。コレステロール値を下げ便秘解消。大腸がん予防。
今日の一品 ゴーヤチャンプル
材料（４人分）；ゴーヤ １本、 もやし １袋、豚肉 100ｇ、 卵 3個、豆腐 1/2丁、 塩コショウ 少々、中華スープの素 大さじ1
①ゴーヤは１㎝にスライス、豚肉は一口サイズ、豆腐も一口サイズにカットする。 ②フライパンに油を引き、豚肉・ゴーヤを炒め、しんなりしたらもやし・豆腐を加える。 ③塩コショウ・中華スープを入れ炒め、最後に卵を溶いて回し入れ全体を混ぜて完成♪
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夏の食事の注意点！！
暑くなってくると食欲が落ちてしまう、という方が多いと思います。高齢の方は特に消化吸収能が落ちて、たんぱく質が不足気味になり栄養状態が低下しがちです。また、むせりがあるから、トイレの回数を減らしたいからと水分摂取量も少なくなり、喉の渇きも鈍感になり脱水に陥りやすくなったり、筋力も抵抗力も落ちて肺炎等の感染症にもかかりやすくなります。まずはしっかりと食事を摂る事が何よりも大切です！！
献立のポイント
主食：ご飯・粥・麺・パンなどなんでも可。その日の気分で食べられそうな物を選ぶ。 汁物：水分不足になりやすい夏場は必ず添える。 おかず：魚・卵・肉・豆腐などのたんぱく質源と色の濃い野菜は必ずとりましょう。
夏場の注意点
菌をつけない：手や調理器具は良く洗って使用しましょう。生肉・魚の調理の際は特に注意して同じまな板や包丁を使いまわさないように！ 菌は増やさない：新鮮な食材を購入し保存は速やかに行うこと。また、調理後は早めに食べるように！ 菌をやっつける：食品の中心部まで十分に加熱しましょう。残ったものは処分！
今日の一品 白身魚のとろろ蒸し
材料：白身魚 60ｇ 、長芋 30ｇ 、卵白 3ｇ 、塩 少々 、干しいたけ 1ｇ 、人参 10ｇ 、枝豆 10ｇ 、★粉末だし 4ｇ 、★砂糖 2ｇ 、★濃口醤油 3ｇ
- 干しいたけはぬるま湯で戻し、人参・戻した干しいたけは千切りにしておきます。
- 枝豆は茹でておきます。
- 長芋をすりおろし、卵白と塩を加えて混ぜておきます。
- 皿に白身魚を置き、③をかけて10～15分蒸します。（魚に火が通るまで）
- 干しいたけの戻し汁に千切りにした人参・しいたけ、★の調味料を入れて少し煮詰めてタレを作っておきます。
- 蒸しあがった④に⑤をかけて枝豆を飾りつけて完成♪
夏バテは、ビタミンＢ1の不足や脱水などによって起こります。ビタミンＢ1が不足すると食物から摂った栄養素からエネルギーを生み出せず、疲労を感じやすくなります。ビタミンＢ1は体内に留まる時間が短い為、生や加熱時間が短い料理で摂りましょう。また、夏の水分補給のポイントは常温に近い飲料をこまめに飲むことが大切です！
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水分補給
体重の50-70％をも占める水分は、体内でさまざまな役割を担っています。体温調節や筋肉を動かす働きにより、季節に応じて身体をその環境へと適応。さらに血液として栄養素を全身に運び、汗や尿として老廃物を体外に出すという重要な役割もあります。
この水分量は加齢によって減少し、高齢者の場合は50％程度と言われます。成人より少ない為高齢者は脱水症になりやすいのです。また、喉の渇きを感じる「口渇中枢」も減退する為、自覚しにくく水分摂取が遅れてしまいがちです。
水分不足はドロドロ血液や代謝の低下・便秘などの原因になります！
利尿作用のある「カフェイン」が含まれる飲料（水分補給に向かないもの）
■紅茶 ■コーヒー■緑茶・烏龍茶■栄養ドリンク
水分補給に最適な飲料
■水・お湯 ■麦茶・そば茶 ■牛乳 ■ハーブティ ■スポーツドリンク
スポーツドリンクは塩分が多く、麦茶は体を冷やす作用があるので夏に最適です。ハーブティは美肌や健康への効果が有ります♪簡単な水分補給はやっぱり「水」。カロリーゼロで手軽でタダ！運動後は栄養の吸収がよくなっているので「牛乳」もおすすめ。牛乳に多く含まれるカルシウムやタンパク質の吸収率も上がり、筋肉が育ちやすくなったり、暑さに強い体を作りやすくなります。
今日のおやつ わらび餅風ゼリー★
材料：水ゼりー…水 250ml 、アガー（粉状の海藻抽出物ベースの凝固剤） 小さじ5杯 、 黒蜜 、 きな粉 ①水を沸騰させアガーを少量ずつ投入しダマにならないように素早くかき混ぜます。 ②常温でも固まりますが冷蔵庫だと30分程度で固まります。 ③プルンプルンに固まった水ゼりーを器に盛り、黒蜜・きな粉をトッピングして完成♪
【コーヒー】 コーヒーには利尿作用があるという研究結果から、コーヒーを飲んでも水分補給にならないだけでなく、脱水症状を引き起こす場合があると懸念されていました。しかし、近年の研究結果によりコーヒー摂取と脱水との関係にはエビデンス（科学的根拠）がないことが明らかになりました。同等の水を摂取した時と体内水分バランス量に差異は見られなかったという実験結果も報告されています。
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認知症予防に良い食事?! Vol.2
認知症・若年性アルツハイマー病を発症しやすい食習慣として、抗酸化物質の不足、脂肪の摂りすぎ（特に飽和脂肪酸）、ビタミンB群の欠乏、亜鉛などのミネラル不足が関係すると言われています。
抗酸化作用のある栄養素
抗酸化物質は、ビタミンCやE、ベータカロテン、リコピン、ポリフェノールに含まれアルツハイマー型認知症にも脳血管性認知症の予防にも有効と考えられています。抗酸化物質には活性酸素の活動を抑えて、細胞の変性を防ぎ、動脈硬化を予防する効果がある為です。◆「ビタミンC」は果物◆「リコピン」は特にトマト◆「ビタミンE」は種実類や魚卵◆「ポリフェノール」◆「ベータカロテン」は緑黄色野菜
ポリフェノール 強い抗酸化作用があり、アルツハイマー病の原因である「アミロイドβ」というたんぱく質やレビー小体型認知症やパーキンソン病で出現する「レビー小体」を阻害する作用があることが分かっています。
◆ポリフェノールを摂取できる食品！◆ ★大豆に含まれる「イソフラボン」★緑茶に含まれる「カテキン」★赤ワイン・ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」★赤ワインに含まれる「ミリセチン」★ゴマに含まれる「セサミン」★カレーのスパイスのウコン（ターメリック）に含まれる「クルクミン」★ココアやコーヒーに含まれる「クロバミﾄﾞ及びケルセチン」
今日のおやつ 赤ワインフルーツ寒天★
材料：（流し缶（小）1缶分） 赤ワイン 250ml、 粉寒天 小さじ1と1/2強、 ブルーベリー 40粒、マーマレードジャム 大さじ3、 白桃缶 250ｇ
①流し缶は水でさっと濡らしておく。白桃は薄切りし流し缶にブルーベリーと一緒に並べておく。 ②鍋に粉寒天・赤ワイン・マーマレードジャムを入れ、沸騰させ寒天を煮溶かし、アルコール分を飛ばす。 ③流し缶に流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし固めて完成♪
【赤ワイン】ポリフェノールを含む食品の中でも特に注目したいのが赤ワインです！赤ワインに含まれるミリセチンやウコンのクルクミンなどには、強いβアミロイドの阻害・分解作用があることが分かっています。赤ワインを毎日グラス3～4杯飲んでいる人のアルツハイマー型認知症の発症率が、全く飲まない人の４分の1にとどまっていたという報告もあります！アルコールがダメな人は、ブドウジュースなどでも代用できます♪♪
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認知症予防に良い食事?!
認知症の予防に一番大事なのは食事です。食事と認知症は密接した関係にあります。体や脳によい食生活を送っていれば、それだけ認知症のリスクが小さくなりますし、逆もまた然りです。
認知症予防に良いとされる食事＆食材
◎和食 …ここで言う「和食」とは昔ながらの魚や野菜を中心とした食事の事です。魚料理はＤＨＡとＥＰＡが多く含まれていますし、大豆製品・しいたけなどの野菜を使った食事も毎日のように認知症の予防として取り入れることができます。 ◎カレー …スパイスのウコンに含まれる成分のクルクミンがアルツハイマー病予防に効果を発揮します。
◆魚 …イワシやサバなど背の青い魚、またマグロやブリ、うなぎ、鮭、すじこなどには脳に良いＤＨＡが多く含まれています。 ◆大豆製品 …大豆食品には記憶力を強化する「レシチン」という成分が入っています。＊特に納豆はレシチン・ビタミンＫなどの成分が豊富で、脳を活性化させるのにとても効果的です。脳の衰えを防ぎ、認知症の進行を抑える働きを持っています。 ◆しいたけ …エリタデニン（悪玉コレステロールを低下させる働き）・フィトステリン（コレステロール値や血圧を下げる効果）・グルタミン酸（脳の老化を抑える作用）といった成分が含まれています。 ◆オリーブオイル …含まれるオレイン酸が認知症の人の脳内に蓄積される物質「アミロイドβ」の量を減らしてくれます。 ◆カカオ・コーヒー・ワイン・ごま・乳製品・エゴマ油 etc
今日の１品 豆腐と野菜の卵炒め★
材料：（約２人分） ＊各量 お好みで変えてください。木綿豆腐 200ｇ、 人参 2/3本、 玉ねぎ 1個、 卵 2個、 大葉 お好みで、 しいたけ 大1個、 ★薄口醤油 大1、 ★みりん 大1、 ★オイスターソース 大1、 ★料理酒 大1、 ★ほんだし粉末 ３振
①木綿豆腐は水切りし、人参・玉ねぎをフライパンで炒める。 ②フライパンに一口大に切った木綿豆腐とスライスしたしいたけを加えて火を通したら★を入れ全体に馴染んだら溶き卵を回しかける。 ③卵がある程度固まったらお皿に盛り大葉を飾って完成♪
【予防の為の食習慣】 ◆緑黄色野菜や果物などに含まれるビタミンCやEといった抗酸化作用のあるものを摂る。 ◆緑茶や赤ワイン・コーヒーなどに含まれるポリフェノールが効果的。 ◆マグロなどの青魚に含まれるDHAやEPAをとる。 ◆トランス脂肪酸を含む食品（マーガリンなど）を避ける。 ◆ビタミンBやミネラルも欠かせない。 ◆バランスの良い食事を心がけ、食べ過ぎや偏食はせず、腹八分がベスト！！
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疲労回復に効果的♪
食べ物は健康の基本。食べ方や組み合わせによってその効果も違います。どんな食べ物を摂ると疲労回復に効果があるのか知っておくと便利です。
■ビタミンＢ1 → 炭水化物をエネルギーに変える働きを持つ。（豚肉・大豆・いんげん豆・鶏肉・カツオ節に豊富） ■クエン酸 → 乳酸を分解して体外へ排出を促す役割を持つ。（柑橘類、梅、トマト、お酢に多く含まれる） ＊豚肉には疲労回復効果があるから、と食べ過ぎると逆にピルビン酸という疲れの元となる物質が増えて、体内に乳酸が貯まりやすくなってしまいます。これを解決してくれるのがクエン酸。クエン酸はピルビン酸をクエン酸に変える働きがあります。クエン酸は乳酸を分解して体外への排出を促す役割もあり、豚肉との相乗効果でエネルギー増加、疲労回復につながります。豚肉にはクエン酸≫が疲労回復のキーポイント！！ ■トマト → ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ、リコピン・クエン酸を多く含む食材。 ＊抗酸化作用の高いリコピンは、病気や老化の元である「活性酸素」を除去。活性酸素は、身体の疲れや精神的なストレスが原因で発生して、私たちの身体を攻撃してきます。トマトに多く含まれるリコピンはその活性酸素をしっかりと除去してくれるので、疲労回復だけでなく、病気の予防、老化防止、美容、若々しさなどにとても効果的です。
今日の１品 豚バラあんかけご飯
材料：（約２人分） ＊各量 お好みで変えてください。豚バラ肉 300ｇ、塩こしょう 各適量、にんにく（みじん切り） 1かけ、 ★水 200ml、 ★トマトケチャップ 大1、★砂糖 大1、★醤油 小2 、★オイスターソース 小1、★粗挽き黒こしょう 適量、 水溶き片栗粉 適量、白ごはん 2人分、ゆで卵（4つ切り） 1個、ゆでほうれん草 適量 ①豚バラ肉に塩コショウを振りフライパンで焼き、こんがりしたら取り出す。 ②そのままのフライパンでにんにくを炒め、香りが出たら★を加え煮立たせる。水溶き片栗粉を加えとろみをつける。 ③お皿にご飯・豚バラ肉を盛り②をかけ、ゆで卵とほうれん草を飾りで添えて完成♪
■頭の疲れに効果的→甘いもの。（脳のエネルギー源はブドウ糖） ■精神的な疲れに効果的→ネギ類。（ネギ類には共通する辛味成分「硫化アリル」。硫化アリルには神経鎮静作用があり、心の疲れやストレスを軽くしてくれます。加熱や浸水により効果が低下してしまうので出来るだけ生で食べると良いです。硫化アリルは、疲労回復のビタミンＢ1の吸収も新陳代謝も高めます。消化液の分泌を助けて食欲も促進するので、食欲のない時におすすめの食べ物です♪）
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健康的な体作り♪
私たちが生命活動を維持するには食べ物から栄養やエネルギーを摂取する必要があります。その為には、消化・吸収・代謝・排泄をつかさどっている消化器官を健康に保つ事が何より重要です！
■胃腸強化★ →胃粘液の分泌を高めると◎
■うなぎ → 粘膜を強化するビタミンＡが豊富。また、強い抗酸化作用のあるビタミンＥも含み胃潰瘍や胃炎の原因となる活性酸素を除去し胃を強くしてくれます。 ■かぼちゃ・ほうれん草・人参などの緑黄色野菜 、レバー・卵・牛乳 → 粘膜を強化するビタミンＡが豊富。 ■山芋やオクラなどのネバネバ食品 → ネバネバ成分はムチンという多糖類で、粘膜を潤して強化する働きがあります。ムチンを摂取することで胃粘膜の強化によって胃壁を保護し、胃潰瘍や胃炎の予防改善に効果を発揮します。ただし、ムチンは水溶性で熱に弱いという性質があるので加熱しすぎない事が大切です。もしくは、汁ごと食べられるスープや味噌汁・鍋物での摂取がお勧め★ ■キャベツ → ビタミンＵを多く含み、胃腸の粘膜を健康に保つ作用を持っています。胃腸の粘膜の組織を作り、壊れた組織の修復をし胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防します。 ■生姜 → 胃を温め消化活動を活発にします。 ■大根・かぶ → 消化酵素であるジアスターゼを多く含みます。 ■リンゴ → 消化を助け胃を保護する働きがあるペクチンや有機酸を含みます。
今日の１品 たっぷりキャベツのポトフ★
材料：（約２人分） ＊各量 お好みで変えてください。 キャベツ 1/4個、 スナップえんどう 6本、 ウインナー 4本、水 カップ2、 にんにく・生姜（チューブ） 各小１/2ずつ、 コンソメ 固形タイプ１個、 塩コショウ 少々 ①キャベツはくし形にカットし、スナップえんどうはスジを取る。 ②鍋にキャベツ・水・コンソメを入れ蓋をして火にかけ、煮立ったら中火で25分煮る。 ③ウインナー・スナップえんどう・塩コショウ・にんにく・生姜を加えさらに5～6分煮込み完成★
キャベツには、胃にいい成分がもう一つあることが最近の研究でわかった。「キャベツを切ったり、かみつぶしたりすると、キャベツ中の酵素が働いてリゾホスファチジン酸（LPA）ができる。これに細胞を増殖させて胃の修復を促す働きがある」（徳島大学薬学部の田中保准教授）。これらの成分のおかげで、キャベツは“食べる胃腸薬”ともいえる作用を発揮する。ただし、ビタミンＵもLPAを作り出す酵素も熱に弱い。「生でよく噛んで食べる」ことが重要
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体を温める♪
食べ物には、体を温める食材と冷やす食材があります。本来野菜に含まれるビタミンCやビタミンEは、冷え症に効果があると言われているもので、ビタミンEは血行を良くする働きと、体内のホルモン分泌を調節する働きがあります！
■体を温める食材
■ねぎ → 特有の辛味成分アリシンには、血行をよくし体を温める作用があります。葉の部分には、カロチンやビタミンCが含まれ、風邪予防に効果があります ■しょうが → 辛味成分であるジンゲロンやショウガオールには発汗を促す作用があり、冷え症だけでなく風邪の初期症状の緩和に効果があります。 ■とうがらし → カプサイシンには毛細血管の血液循環をよくする働きがあり体を温める効果があります。また、とうがらしは皮下脂肪の代謝を促進させるため、肥満防止やダイエットにも使われます。 ■根菜類 → かぼちゃ・ごぼう・人参・たまねぎ etc赤や黒などの暖色の野菜や果物が最適。柔らかいものより固いものがより温め効果有り。水分の多いものは体を冷やすので注意 。 ■紅茶・中国茶・ほうじ茶 → 発酵させたほうが体を温めます。見分け方は色。茶色のものは発酵していると考えてOK.
注意!!体を温めるからと言って摂り過ぎは逆効果。何でも「バランス」が大切です！
今日の2品 ♪
鶏肉とさつま芋のあんかけ煮
材料：（2人分） ＊各量 お好みで変えてください。鶏肉 80ｇ、 さつま芋 80ｇ、 ★水 100cc、 ★醤油 大1、 ★みりん 大1、 ★おろし生姜 小1、 万ねぎ 適量、 片栗粉 小1
①鶏肉は一口大、さつま芋は4㎜幅にスライスしておく。 ②鍋に鶏肉を入れ色が変わったら★を入れ煮込む。 ③さつま芋は5分レンジにかけ火を通しておく。 ④鍋にさつま芋を入れ一煮立ちさせ最後に水溶き片栗粉でトロミをつけて完成♪（万ねぎで飾り付け）
えびとレンコンの温サラダ
材料：（1人分） ＊各量 お好みで変えてください。 皮を剥いたレンコン 40ｇ、 きゃべつ 30ｇ、 冷凍えび 3尾、 ★マヨネーズ 大1、 ★プレーンヨーグルト 大1/2、 粉チーズ 少々
①レンコンは2㎜幅のイチョウ型にスライスし、きゃべつは一口大に切る。 ②鍋に水を適量入れ、レンコン・きゃべつ・えびの順に茹でる。 ③十分に火が通ったら水気をとって器に盛り、★を混ぜたソースをかけ粉チーズをお好みでかけて完成♪
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喉に良い食べ物・飲み物♪
喉の痛みや、咳・痰が出るのは、喉の粘膜にウイルスや細菌が増殖し、炎症を起こしているのが主な原因です！また、冬は乾燥も大きな要因となります。喉に違和感がある時は殺菌効果や保湿効果・保温効果があり、喉を刺激しない物を選びましょう！！
■喉に良い食べ物 ■はちみつ → 喉の粘膜を保護し、咳止め効果有り。殺菌作用にも優れ、喉のイガイガや痛みを和らげます。 ■大根 → 殺菌作用があり、喉の腫れに良いと言われています。消化酵素を多く含むので生で摂取する事がポイント！ ■ねぎ → ネギオールという成分が炎症を抑える作用有り。 ■れんこん → 殺菌成分「タンニン」が喉の腫れを改善します。 ■生姜 → 殺菌作用があり効果的です。また体を温める作用も有り。 ■梨 → 咳や痰を鎮める効果が有り。水分豊富でカリウム・ビタミンを含むので風邪の際の水分補給としてもGOOD！
■喉に良い飲み物 ■緑茶 → カテキンには殺菌作用があり風邪予防には最適です。 ■紅茶 → 緑茶同様に殺菌作用があります。 ■柚子茶 → レモンの3倍のビタミンCが含まれており、風邪予防・保温効果はもちろん喉の痛みにも効果的です。
今日の１品 ♪ みぞれ鍋うどん 材料：（1人分） ＊各量 お好みで変えてください。 茹でうどん 1玉、 ★水 250cc、 大根 3～5㎝、 ねぎ 1本、 ★白だし 適量、 ★おろし生姜 小1、 ☆ポン酢 適量、 ☆つゆ 少量、 ☆醤油 少量、 野菜 お好みで。
①野菜は食べやすい大きさに切り、大根はおろしておく。 ②鍋に★と野菜・茹でうどんを入れ煮込む。 ③野菜に火が通ったら☆で味を調える。 ④最後に大根おろしと刻みねぎを加えたら完成♪
【喉によくない物】 ■唐辛子や香辛料などの刺激物 ■チョコレートなど糖分が多いもの → 過度な糖分は口腔内の水分を吸収してしまい乾燥させてしまいます。 ■ウーロン茶 → 喉の糖分を奪ってしまうと言われているので喉が痛い時は避けましょう！
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豚肉豆知識♪
豚肉は必須アミノ酸をバランスよく豊富に含み、吸収効率にも優れた優れた良質のタンパク質源です！一人当たりの豚肉消費量が群を抜いている沖縄県は健康長寿者が多いことで知られ、豚肉のタンパク質が病気予防に効果があることがうかがえます。
■ビタミンB１ 豚肉のビタミンB１の含有量は食品の中でもトップクラス！！ビタミンB1はスタミナの元になる重要な栄養素です。 《疲労回復に効果的》 ＊ビタミンB１は水溶性なので、茹でる・煮るといった調理法だとビタミンB１が流れ出てしまいます。出来れば、揚げる・焼く・炒めるといった調理方法がお勧めです。どうしても煮る調理法で作る場合は、汁も残さず食べると良いです♪
■豚肉が多く含む他の栄養素類♪ ■ビタミンＢ12→脳の働きを活発にさせる。■ビタミンＢ2→成長を促進する。■鉄→貧血効果。■リン→筋肉や神経の機能を正常に保つ。■カリウム→浮腫みに効果有り。■ロイシン→太りにくい身体を作る。■トリプトファン→睡眠障害を改善。■アラキドン酸→脳を活性化。
今日の１品 ★★きのこと豚バラなす炒め♪★★ 材料：（約２人分） ＊各量 お好みで変えてください。 豚肉（バラ） 100ｇ、 なす １本、 しめじ 1/3株、タマネギ 1/2個、 青ねぎ（トッピング用） 適量、にんにく・生姜（チューブ） 各小１ずつ、塩コショウ 適量 ★醤油・酒・みりん 各大２ずつ、 ★片栗粉 小２
① なす・豚バラは一口大に切り、しめじは石づきを取りバラしておく。 ② 少量の油で生姜・にんにくを炒め、豚バラを加えて塩コショウをし色が変わるまで炒めます。 ③ 肉の色が変わったら、なす・しめじを加えてしんなりするまで炒める。 ④ 全体によく火が通ったら★を良く混ぜてから加えて完成♪
【豚肉とお勧めの組み合わせ食材♪】 ■高血圧予防・コレステロール低下→しめじ・わかめ・ひじき・こんにゃく ■疲労回復・体力増強→タマネギ・にんにく・なす ■老化防止→かぼちゃ・さつまいも
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風邪予防メニュー
免疫力や抵抗力、これらを高めるたんぱく質を含む食材や抗酸化作用のある食材を取り入れ、バランスの良い食事を摂る事が大切です！
■ タンパク質で抵抗力UP！→免疫細胞はタンパク質から出来ています。タンパク質が不足すると免疫細胞が減少し、抵抗力が落ちやすくなります。 豊富な食材 ◎肉類：鶏肉 …カロリー低めで肌荒れなどにも良い。豚肉 …ビタミンB群も豊富で疲労回復も期待大。牛肉・ベーコン・ハムなどの加工品 ◎魚類：いわし…たんぱく質のほかにビタミンEやDも含まれています。アジ・さば・まぐろの赤身
■ 免疫力を強化！→ビタミンA・C・Eは抗酸化作用を持ち、免疫力を高める働きがあります。 豊富な食材 ◎ビタミンC： パプリカ（特に赤ピーマン）・レモン・アセロラ・トマト・じゃがいも・ブロッコリー ※ウイルスや細菌から身体を守る為の免疫力を高める働きを持つビタミン ◎ビタミンA： うなぎ・人参・かぼちゃ・トマト・ほうれん草・春菊・卵黄 ※ウイルスや細菌の侵入を防ぐ粘膜を保護する働きを持つビタミン
今日の１品♪レシピ ★鶏ささみのトマト煮★ 材料： （約２人分） ＊各量 お好みで変えてください。 ささみ１本、玉ねぎ1/2個、なす1/2本、ホールトマト缶1/2缶、パプリカ赤・黄 各1/2個、にんにく1片、 塩コショウ適量、コンソメ１個、油 適量、お好みで粉チーズ少々 手順： ① にんにくの皮を剥き、輪切りにします。 ② ささみ、・野菜を一口大に切ります。 ③ 鍋に油をひき、にんにくに香りが出るまで炒めます。 ④ ③にささみを入れ炒めます。 ⑤ ささみに火が通ったら野菜を加えて炒めます。 ⑥ ある程度火が通ったらホールトマトをつぶしながら加えます。 ⑦ コンソメを加えて、蓋をして弱火で１０分煮ます。 ⑧ 水分が少なくなったら、味を見ながら塩コショウで味付けします。 ※血行を促進し身体を温める作用のある生姜やネギを味噌汁などの料理に加えるだけでも免疫力がUPし風邪予防になります！
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夏バテ解消メニュー
夏も終わりに近づき身体は疲れを感じ始めている頃ではないでしょうか？ 全身の疲労感、体のだるさ、イライラ感、食欲低下、立ちくらみ、熱っぽい。 そんな信号が出たら夏バテかもしれません。 夏バテを解消するには、旬の食材やビタミンB1,B2、クエン酸、ビタミンC、ナイアシンなどをバランスよく摂取することが大切。 それぞれ、どの食材に多く含まれるかご紹介します。
【ビタミンB1,B2】 豚肉、うなぎ、レバー、納豆、豆腐、玄米、いわし 【クエン酸】 酢、レモン、梅干し、グレープフルーツ、ゆず 【ビタミンC】 ゴーヤ、枝豆、トマト、かぼちゃ、モロヘイヤ 【ナイアシン】 さば、あじ、ぶり、豚レバー、たらこ 【旬の食材】 かぼちゃ、なす、ニンジン、みょうが、れんこん、芋類、きのこ類、柿、栗、梨、りんご、ぶどう、鰻、かつお、鮭、さば、秋刀魚
大前提として健康は、水分補給や良質な睡眠、バランスの取れた食事！からです。 毎日上記の食材をうまく組み合わせて美味しくバランスの良い食事を摂っていただいています♪
今月のメニュー ■豚そぼろときのこの卵とじ丼 ■豆腐と菜の花・かぼちゃの味噌汁 ■サバとほうれん草の香味ソース和え ■豚キムチ炒め（ごぼう＋人参入り）
動物性食品（豚肉）＋根菜類（ごぼう）＝脱コレステロール EPA・DHA（さば）＋βカロチン・ビタミンC・E（ほうれん草）＝動脈硬化予防・脳血栓/認知予防 きのこ類＝ビタミンD・食物繊維豊富（骨粗鬆症予防効果・便秘改善） なす＝体を冷やす作用（熱中症対策；中から身体を冷やします）
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